Treino da Resistência: Determinação da Intensidade

Aproveito para dar continuidade ao antigo blog do CAB, criando um espaço de dicas para treino. Este espaço está aberto a quem queira participar, nas áreas do treino físico e técnico das várias modalidades, mas também na dimensão psicológica e sócio-afectiva que compõe o perfil dos atletas e equipas no desporto de lazer ou de competição. Pretende-se usar uma linguagem acessível a todos e que possa ser útil ao praticante, adaptando estas dicas ao seu quotidiano de prática.

Domínio Biológico
Como é do conhecimento geral, o ser humano está apetrechado para o exercício. Esse equipamento é uma complexa combinação de estruturas perceptivo-cinéticas(estruturas responsáveis pelo tratamento da informação perceptiva e planifica o movimento: órgãos sensoriais, nervos periféricos e sistema nervoso central), estruturas morfológicas(de onde se destaca o sistema locomotor, responsável pela execução do movimento: músculos, articulações, ossos)e estruturas orgânicas (órgãos responsáveis pelo fornecimento de energia: sistema circulatório, sistema respiratório, digestivo, etc).
Do melhor ou pior funcionamento destas estruturas depende a nossa condição física. Esta condição exprime-se através da medição das capacidades físicas (motoras), que podemos subdividir em capacidades coordenativas e condicionais. Estas últimas incluem a força, flexibilidade, velocidade e a resistência. A Resistência é assim uma capacidade motora absolutamente associada ao desenvolvimento dos sistemas energéticos
Para treinar a resistência (capacidade do organismo resistir à fadiga numa actividade física prolongada)administram-se cargas de treino que visam, segundo leis de adaptação orgânica ao exercício, uma elevação da capacidade. Das cinco componentes da carga de treino, a intensidade diz-nos sobre a qualidade do treino (a quantidade é determinada pelo volume e duração).
Para determinar a intensidade da carga de treino recorre-se a índices internos, como a medição do %VO2max, da lactatemia e da %FCmax. A medição da Frequência Cardíaca (FC) está ao alcance de todos, até porque práticamente todos os praticantes regulares possuem um cardio-frequencímetro.


Recomendamos assim cinco níveis para o treino da resistência aeróbia.

Para incrementar a resistência de base (endurance), recomenda-se trabalhar progressivamente nos níveis II e III. Para treinar a resistência aeróbia máxima recomenda-se exercício na zona alvo IV.

Para calcular a %FC alvo recomenda-se o método de Karvonen:

1. Predita-se a FCmax subtraindo a idade em anos a 220;


2. Estima-se a Reserva de FC (RFC) subtraindo à FCmax a FC de repouso (FCrep): a FCrep deve medir-se pela manhã ainda deitado;


3. A FC alvo = (RFC x intensidade do treino) + FCrep

Por exemplo um praticante, de 29 anos com uma FCrep de 60 bpm, quer estimar a sua zona alvo para treinar a resistência de base. Para isso exercitar-se-ia nos níveis II e III, ou seja entre os 70% e os 80% da FCmax:

FCmax = 191; RFC = 131;

Logo,

FC alvo para 70% = (131 x 0,7) + 60 = 151,7

FC alvo para 80% = (131 x 0,8) + 60 = 164,8

Para facilitar disponibilizamos nas utilidades a mini aplicação apresentada ao lado, clica na imagem e podes fazer os teus planos.

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Neves